Le lenticchie come miniera di nutrienti [+ricetta]

Sono piccoline ma hanno una potenza straordinaria a livello nutritivo, per questo le lenticchie venivano considerate la carne dei poveri. Noi approfondiamo il perché di questo appellativo e vi lasciamo con una ricetta sfiziosissima!

Sono a nostra disposizione tutto l’anno, ne troviamo di tante dimensioni, colori e misure ma ciò che accomuna le lenticchie è l’essere un alimento, un legume per l’esattezza, che si presta a tantissime ricette calde e fredde e che contribuisce a dare senso di sazietà e ad apportare nutrienti preziosissimi.

Procediamo con calma, ciò che bisogna sapere delle lenticchie è legato non solo al loro profilo nutritivo ma anche al fatto che proprio grazie ad esso rappresentano una valida fonte di proteine vegetali, perfetta per aggiungere varietà alla propria alimentazione oltre che risparmiare in termini di finanze e peso ecologico ( per produrre un chilo di carne rossa si impiegano quantitativi di gran lunga superiori di risorse naturali rispetto a quelli necessari per produrre lo stesso quantitativo di proteine vegetali.)

  • COSA CONTENGONO LE LENTICCHIE?

Gli elementi nutritivi più presenti nelle lenticchie sono (per 100 g di lenticchie secche)

    • ferro: 8
    • magnesio: 83 mg
    • potassio: 980 mg
    • fibre: 13,8 g
    • proteine: 22,7 g
    • carboidrati: 51,1 g
    • grassi: 1 g

Soffermandoci sui valori di proteine e ferro, le lenticchie, come tutti i legumi, non sono totalmente paragonabili a quelli della carne in quanto carenti di alcuni aminoacidi essenziali che riducono l’assorbimento del ferro e il valore biologico delle proteine. Ma tutto ciò non rappresenta assolutamente un problema in quanto il profilo aminoacidico può essere completato combinando i legumi con cereali o alla pasta.

Data la buona parte di carboidrati presenti nelle lenticchie, è bene sapere che è possibile completare il profilo aminoacidico in tempi diversi e in pasti separati, quindi va benissimo anche per chi deve gestire attentamente i macronutrienti.

Come inserirle se non nella solita zuppa o a capodanno col cotechino?
Le lenticchie sono ottime nelle insalate fredde in accoppiata con lattuga e cereali, in accompagnamento a verdure a forno o, grazie alla loro consistenza, per farne delle polpette in tutte le salse, piccole o giganti, da accompagnare al riso o come snack spezzafame da portare in ufficio o all’università.

E proprio delle polpette vi lasciamo la ricetta!

Avete presente il nostro articolo sullo yogurt greco? Ecco queste polpette sono il compagno perfetto di una salsa a base yogurt!
Per un pasto che pare più una coccola invece aggiungetele al sugo. Non vi spoileriamo la bontà!

  • POLPETTE DI LENTICCHIE ON THE GO:

  • Ingredienti:
      • 150 g di lenticchie (meglio quelle secche)
      • Un cipollotto
      • 60 g di pangrattato
      • 100 ml di albume
      • sale e pepe q.b.
      • un cucchiaio di Olio evo
      • qualche foglia di prezzemolo
  • Procedimento:

Lessate le lenticchie seguendo il solito procedimento di metterle in acqua il giorno prima, portarle poi a ebollizione, cuocerle, scolarle per bene. A questo punto lasciatele raffreddare e iniziate a sbucciare il cipollotto. In una ciotola unite tutti gli ingredienti e frullate fino a ottenere una crema molto densa. L’impasto infatti dovrebbe essere perfettamente plasmabile con le mani, formate dunque delle palline della stessa misura e disponetele su una teglia foderata di carta forno, premete sulle polpette per schiacciarle un po’ e permettere una cottura più uniforme.

Finito tutto l’impasto, infornate il tutto per 20 min a 200° controllando di tanto in tanto la doratura.