Idee snack pre e post workout

C’è un modo per ottimizzare gli effetti che ha il cibo sul nostro corpo? Come dovrebbero essere composti gli snack fatti prima e dopo l’allenamento? Rispondiamo in questo articolo.

  • CIBO E ALLENAMENTO

Inutile ribadire l’ovvio ma lo facciamo lo stesso 🙂
Vi è una strettissima correlazione tra alimentazione e qualità non solo dell’allenamento ma anche del recupero da esso.

L’importanza di una corretta ripartizione di quantità e qualità dei macronutrienti nei momenti precedenti e successivi all’allenamento ha a che fare sia con la qualità dell’allenamento in termini di energia adatta allo sforzo che con l’obiettivo della prestazione.

Va da sé che queste regole valgono anche in generale: l’alimentazione ha un ruolo fondamentale nella qualità della vita, è bene dunque cercare il più possibile di portare avanti uno stile di vita sano. Ciò non toglie che nei momenti di grande spesa energetica e di concentrazione, le scelte alimentari e alcuni accorgimenti possono fare davvero la differenza nel modo in cui il nostro corpo e la nostra mentre li affronta.

Adesso vediamo insieme le combinazioni di alimenti ideali come spuntini da consumare prima dell’allenamento e quelle che invece sono ideali (e vedremo perché) nel post allenamento.

  • SNACK PRE-WORKOUT

Nella fase precedente all’allenamento, tutto ciò di cui ha bisogno il tuo corpo è un carico di energia istantanea per dare il massimo + un carico di energia a lento rilascio per consentirti di arrivare a fine allenamento senza addentare qualche manubrio e, in generale, che sia di facile digestione.

Lo spuntino che precede un duro allenamento in palestra deve quindi essere composto in prevalenza da carboidrati semplici e complessi. Per chiarirci meglio, basta unire dei cereali integrali o dell’avena o un paio di gallette integrali (a lento rilascio grazie al contenuto di fibre) con del miele o della frutta (energia istantanea). Un esempio lampante di snack perfetto per il pre workout è il nostro  banana bread proteico.

QUANDO?

Per far si che il corpo sfrutti al meglio lo snack che precede l’allenamento, cercate di consumarlo circa 1 o 2 ore prima dell’allenamento, se invece contate di avere circa 30 miuti prima di cominciare, potete anche fare a meno dei glucidi a lento rilascio e optare direttamente per i carboidrati semplici come una banana, un po’ di miele o della marmellata il cui picco glicemico verrà comunque regolato dagli ormoni che entrano in gioco durante l’allenamento.

  • SNACK POST-WORKOUT

Lo spuntino che segue lo sforzo allenante ha la funzione di reintegrare le energie disperse, provvedere alla protezione della massa muscolare e alla sua “riparazione”, alleviare il senso di fame se si è distanti temporalmente da uno dei pasti principali e infine favorire l’apporto di acqua e sali minerali persi durante l’allenamento.

Va da sé che se l’allenamento viene ultimato a poca distanza da uno dei pasti principali, lo snack post workout può essere tranquillamente saltato. Diventa invece un ottimo alleato spezza fame quando la cena o il pranzo sono lontani. Cosa mangiare in questi casi?

Anche gli snack come qualsiasi scelta alimentare dipendono da obiettivi strettamente personali ma, tentando una generalizzazione, si può affermare che lo spuntino post workout può essere composto o in prevalenza di proteine o di carboidrati a seconda che si abbia l’obiettivo di

    • rifornire le scorte glucidiche per lo sviluppo muscolare: in questo caso si tratta di uno spuntino fatto subito dopo l’allenamento e composto da carboidrati a medio alto indice glicemico e pochi grassi, proteine e fibre. A questo punto vanno benissimo banana, gallette, patate bollite e frutta e inserire dopo 2 ore un pasto più proteico/lipidico come yogurt, tonno, affettati magri e un po’ di frutta secca.
    • rifornire le scorte energetiche dedicate alle fibre muscolari e quindi la riparazione dei tessuti danneggiati: in questo caso lo spunti sarà composto in maniera più variegata. Vi sarà anche in questo caso una parte di carboidrati ad alto indice glicemico ma in minore quantità e accompagnati da una parte di proteine, lasciando basse le quote di lipidi e di fibre. Via libera dunque a yogurt con frutta a basso indice glicemico come le mele Granny Smith, gallette con affettato magro e qualche mandorla. avete mai provato le gallette di pollo o quelle di legumi Feat food? Sono ad alto concentrato di gusto e un ottimo post workout equilibrato in termini di proteine e carboidrati.