Chi vuole delle gambe al top per queste feste natalizie?

Avete risposto per caso “challenge accepted”? Allora su, rimboccatevi le maniche e seguite questa sfida, si tratta di solamente 4 esercizi per il lower in progressione fino a Natale!

Una challenge pensata per arrivare a queste feste natalizie (si, mancano proprio 20 giorni al Natale) con gambe leggere e toniche. Perché solo 20 giorni? Perché questo è un gioco che vogliamo fare con voi, la sfida di Natale per altro è sfruttabile in tanti modi diversi in base alla vostra preparazione fitness, la progressione vi porterà in ogni caso a migliorare la circolazione e quindi a migliorare la composizione delle gambe, aumentare forza e resistenza della parte inferiore del corpo e infine a ottenere glutei, interno ed esterno coscia, polpacci sodi:

  • Attivazione: come riscaldamento prima di un allenamento lower – per chi è già molto allenato
  • Come allenamento da abbinare ad un altro – per aumentarne l’intensità basta aggiungere pesi o bande elastiche
  • Come allenamento vero e proprio per il lower body: basta trasformarlo in un circuito e decidere il numero di round in base alla vostra preparazione.
  • Anche per i principianti: potrebbe essere la volta buona che si comincia a prendere un impegno con se stessi e portarlo a termine. Una sfida progressiva di soli 20 giorni potrebbe farvi scoprire il piacere di dedicarsi qualche minuto e chissà magari di aumentare sempre di più l’impegno!

Passiamo dunque nel vivo di questa challenge, ecco una spiegazione semplice e veloce dei 4 esercizi che vi proponiamo per affusolare e rendere forti le vostre gambe giusto in tempo per le feste di Natale:

  • SUMO SQUAT: è la versione dello squat molto più focalizzata sull’interno coscia. Partendo da una posizione eretta apri la gambe fino a raggiungere la larghezza delle tue spalle e porta verso fuori le punte dei piedi, mantenendo una postura eretta piega le ginocchia e scendi giù fino a quando le tue gambe non formeranno un angolo retto, risali lentamente curandoti di tenere una postura eretta senza arrivare a distendere le gambe, anzi tenendole sempre leggermente piegate.
  • SLANCI POSTERIORI IN QUADRUPEDIA CON GAMBA TESA: Perfetto per lavorare e scolpire il gluteo e il femorale. Partendo dalla posizione prona poggiando sui palmi ma tenendo le braccia leggermente piegate, stendere la gamba dx verso dietro e sollevare fino a raggiungere una linea dritta tra piede, anca e spalla. Ripetere per l’altra gamba.
  • PONTE CON 3″ DI ISO: con questo esercizio non andrai a stimolare solo la parte posteriore del corpo ma sentirai bruciare glutei e femorali. Partendo da una posizione distesa porta i piedi alla larghezza delle tue spalle e piega le ginocchia. Distendi le braccia e solleva il gluteo,i fianchi e la schiena fino a formare una linea dritta tra petto, bacino e ginocchia – mantieni la posizione, contraendo il gluteo per 3 secondi – ritorna in posizione senza arrivare a poggiare completamente il gluteo al suolo.
  • AFFONDI POSTERIORI INCROCIATI: Andiamo a stremare ancora un po’ glutei ed interno coscia! In piedi, portate la gamba destra dietro la sinistra e scendendo giù contemporaneamente fino a ottenere una posizione incrociata. Torna su e ripeti per l’altra gamba.

Ecco una versione web della challenge, ottima per il cellulare o per comunque mantenerla in versione digitale. Se vuoi stamparla su un semplice foglio A4 puoi tranquillamente scaricare qui la versione pdf!