Abs challenge a corpo libero, in casa o in vacanza!

Settembre comincia con sprint, ecco un circuito di addominali da aggiungere ai vostri allenamenti o da eseguire separatamente per iniziare il mese col giusto spirito!

 

C’è chi e tornato dalle vacanze e chi magari è ancora all’ombra di una palma a sorseggiare bolero al mojito 😉
In entrambi i casi questo circuito di addominali può essere un’idea per dare uno shake al vostro corpo e riattivare la circolazione. Ma bando alle ciance, cominciamo subito a energizzare non solo il nostro core ma anche gambe e braccia. Gambe e braccia con un circuito pensato per il core?
Ma certo, basta vedere gli esercizi che abbiamo scelto per voi!

Eseguite di ogni circuito dalle 3 alle 5 volte e riposate per 2 minuti tra un giro e l’altro.

  • CRUNCH A LIBRO (x15)

Partite da completamente distesi, anche le braccia sono allungate fino a sopra la testa. In un movimento sinergico tra parte alta e bassa del corpo alzate busto e gambe contemporaneamente, piegando le gambe a 90° rispetto al suolo in modo da raggiungere le caviglie con le mani. Ecco perché questo esercizio è chiamato a libro, attraverso il crunch vi piegherete in due in un movimento lento per poi tornare alla posizione iniziale.
Inspirate all’inizio dell’esercizio ed espirate per bene una volta piegati, per aumentare la difficoltà provate a non toccare il pavimento con gambe e braccia. Infine cercate di gestire al meglio il movimento che deve essere lento e controllato, concentrato sugli addominali e privo di slanci che coinvolgono altre parti del corpo (per esempio nonè corretto utilizzare le braccia e le gambe per spingersi e riuscire a chiudersi, se non riuscite arrivate sin dove siete in grado di controllare il movimento al meglio).

 

  • OBLIQUI (x15 ogni lato)

Questo esercizio è ottimo anche per chi non può fare i classici addominali da distesi ed è perfetto da fare in ogni ambiente chiuso o aperto. Partendo da in piedi alzate lateralmente la gamba destra fino a toccare il gomito destro ruotando di qualche grado il busto verso destra. Concentratevi sul coinvolgere gli addominali e, per una tensione costante (oltre che per allenare anche l’equilibrio), non poggiate mai il piede destro per terra. inspirate quando la gamba è giù, espirate completamente quando sale. Eseguite anche in questo caso l’esercizio con movimenti lenti e controllati per consentire la massima efficacia e concentrazione.

  • RUSSIAN TWIST (x 15 ogni lato)

Continuiamo a martellare il core con un esercizio un po’ più veloce, il russian twist si esegue partendo da seduti, portando indietro il busto e alzando le gambe, in pratica poggerete solo sulla parte lombare. A questo punto ruotate il busto a destra e sinistra, per una maggiore difficoltà eseguite il movimento con un peso (in caso siate in vacanza può andar bene anche una bottiglia d’acqua), NON poggiate mai i piedi al suolo e cercate di portare più indietro possibile il busto per aumentare la difficoltà.

  • PLANK SPIDERMAN (x15)

Vi promettiamo che anche se vi stiamo proponendo questi esercizi, vi vogliamo bene 🙂

Partiamo adesso con un paio di esercizi che intervengono anche a livello di gambe, braccia e spalle: il primo è il plank ma in questo caso è uno spiderman plank!
Che vuol dire? Che non solo soffrirete come di consueto si soffre con il plank ma piegherete esternamente la gamba e la porterete verso il gomito, il tutto mantenendo il busto dritto. Buona fortuna!

  • BURPEES (x 10)

Infine, per dare un boost finale al tutto abbiamo inserito un esercizio completo, che fa alzare i battiti, che coinvolge praticamente tutto il corpo e che insomma vi farà sudare non poco: I burpees.

Partite da in piedi, scendete in posizione squat ma fino in giù poggiando le mani per terra e, a questo punto, spingete le gambe indietro in un salto raggiungendo la posizione plank. Con un altro salto riportate le gambe in avanti e risalite dando una spinta esplosiva finale per tornare in posizione eretta. A differenza di altri, questo esercizio va eseguito bene ma a velocità più alta. Una volta finite le 15 ripetizioni, siete pronti per rilassarvi, bere, RESPIRARE per due minuti e poi ricominciare!